Dietny jedalnicek

19. ledna 2010 v 14:00 | my_world |  diets
Ako zostaviť redukčný jedálny lístok?
Základom diétneho režimu pri redukčnej diéte je obmedzený príjem tukov a jednoduchých cukrov. Správne zostavený redukčný jedálny lístok má byť pestrý, chutný a okrem základných živín (bielkovín, tukov, cukrov) by mal obsahovať aj všetky potrebné vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu.
Pri znižovaní hmotnosti nesmiete hladovať.
Novinky v stravovacích návykoch zavádzajte nenásilne, ale systematicky. Potraviny sú zložené z troch základných živín - bielkovín, sacharidov a tukov, zastúpených v jednotlivých potravinách v rôznych proporciách.

Sacharidy (cukry)

Energetická hodnota 1 g sacharidov = 17 kJ
Sacharidy majú v redukčnej diéte hradiť 40 - 50 % z celkového energetického príjmu, čo pri príjme okolo 5000 kJ predstavuje 120 - 150 g sacharidov.
Sú vynikajúcim zdrojom energie vo forme glukózy alebo zásobného škrobu glykogénu. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre nervový systém a mozog. Sacharidy majú v redukčných diétach nezastupiteľnú úlohu, pretože okrem iného zabraňujú poklesu bazálneho metabolizmu. Sacharidy môžeme rozdeliť na jednoduché a zložené.
Jednoduché sacharidy (monosacharidy) obsahuje napríklad repný či trstinový cukor, med, ovocie. Zdrojom sacharidov sú sladkosti, koláče, sušienky, bonbóny a čokoláda. Cukor ako taký poskytuje iba "prázdne kalórie", ale nijaké dôležité vitamíny a minerály. Jednoduché cukry sú rýchlym zdrojom energie, ale po ich použití prudko stúpa hladina krvného cukru s následným pocitom hladu a únavy.
Zdrojom zložených sacharidov (polysacharidov) je ryža, chleba, zelenina, cestoviny, cereálie. Vstrebávajú sa pomerne dlho, udržujú stálu hladinu krvného cukru a obsahujú dostatok vlákniny, preto nás oveľa lepšie zasýtia a znižujú pravdepodobnosť vzniku hladu (s rizikom prejedania). Zvlášť celozrnné potraviny obsahujú dôležité minerály a niektoré vitamíny.
Vo vzťahu k sacharidom sa v posledných rokoch často hovorí o glykemickom indexe potravín (ďalej GI). Index udáva schopnosť zvýšiť hladinu krvného cukru po požití sacharidovej potravy. GI jednotlivých potravín sa zisťuje experimentálne a je definovaný pomerom plochy pod glykemickou krivkou sledovanej potraviny a plochy pod glykemickou krivkou glukózy, ktorej referenčná hodnota sa rovná 100 %.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom menej zvyšujú hladinu glykémie po jedle, navodzujú dlhší pocit sýtosti a menší pocit hladu. Analogicky potraviny s vysokým GI vedú k vyššiemu vzostupu inzulínu s výraznejšou tendenciou ukladať živiny do tukových zásob, čo je spojené s rizikom nárastu hmotnosti.
Hodnota GI nie je nemenná, veľmi záleží na spôsobe spracovania stravy, obsahu vlákniny, tuku, bielkovín a prítomnosti kyselín (napr. vínny ocot, citrónová šťava, kyslé ovocie), čo sú faktory ovplyvňujúce rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, a teda aj rýchlosť trávenia a vstrebávanie sacharidov. Pokiaľ by sme mali uviesť praktický príklad, tak potom je lepšie zjesť na desiatu polku tmavého rožka s 25 g polotučného syra ako celý suchý rožok. Energetická hodnota je rovnaká, ale metabolický efekt celkom odlišný. Po desiate so syrom nastane pocit hladu neskôr a bude menej intenzívny. Na obed zjete toľko, koľko ste si vopred naplánovali.

Tuky

Energetická hodnota 1 g tuku = 38 kJ
Základnou stavebnou zložkou tukov sú mastné kyseliny (nasýtené, nenasýtené) v rozličnom pomere. Tuky by mali hradiť 20 až 30 % celkovej energetickej hodnoty, čo predstavuje pri redukčnej diéte s 5000 kJ 20 až 40 g tuku. Pri vzniku obezity zohrávajú hlavnú úlohu, pretože majú najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých živín, pričom ich schopnosť zasýtiť je nízka. Nadbytok tukov sa ukladá vo forme tukových zásob, ktorých kapacita je prakticky neobmedzená. Nadmerná spotreba tukov sa môže podieľať aj na vzniku niektorých typov nádorov (napr. nádor prsníka, prostaty a hrubého čreva). Tuky sú dôležité pre tvorbu bunečných membrán, vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), sú nositeľmi vône a textúry pokrmu, predlžujú čas vyprázdňovania žalúdka a sú dôležité pre termoreguláciu.
Tuky rozdeľujeme podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne.
Živočíšne tuky (maslo, masť, loj) obsahujú viac nasýtených mastných kyselín a sú navyše zdrojom cholesterolu. Podieľajú sa na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi a tým urýchľujú vznik a rozvoj aterosklerózy. Živočíšne tuky by mali tvoriť maximálne 1/3 z celkového množstva prijímaných tukov.
Rastlinné tuky (oleje) sú tvorené prevažne nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú zdravšie a neobsahujú cholesterol.Nenasýtené mastné kyseliny delíme na mononenasýtené (vo svojej štruktúre majú jednu dvojitú väzbu) a polynenasýtené(majú viac dvojitých väzieb). Najčastejšie sa vyskytujúcou mononenasýtenou kyselinou je olejová, ktorá je hojne zastúpená v olivovom oleji, podzemnicovom a repkovom oleji. Mononenasýtené mastné kyseliny celkovú hladinu cholesterolu neovplyvňujú, znižujú jeho nebezpečnú frakciu (LDL cholesterol) a zvyšujú hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť, preto ich musíme prijímať potravou. Medzi tieto tzv. esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina linolová a linolenová. Zdrojom sú rastlinné oleje, predovšetkým repkový, slnečnicový a kukuričný. Znižujú hladinu cholesterolu, chránia telo pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení, sú nevyhnutné pre rast a vývoj. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria n-3 mastné kyseliny, označované aj omega-3 mastné kyseliny, ich zdrojom sú predovšetkým ryby a morské plody. Omega-3 mastné kyseliny sa uplatňujú aj v prevencii a liečbe srdcovo-cievnych ochorení, hyperinzulinémie (zvýšenej hladiny inzulínu v krvi) a diabetes 2 typu. Mastné kyseliny radu n-3 zabraňujú zrážaniu krvi, pôsobia vazodilatačne, tlmia zápal, zabraňujú výskytu porúch srdcového rytmu a znižujú hladinu triacylglycerolu.
Tuky sa v strave objavujú v dvoch formách, a to ako tuky zjavné (maslo, masť, oleje, rastlinné tuky) a tuky skryté (mäso, mäsové výrobky, údeniny, mlieko, mliečne výrobky, syry a pod.). Pri výbere potravín voľte výrobky s nízkym obsahom tuku, označené ako nízkotučné alebo light. Sledujte aj informácie uvedené na obale výrobku, predovšetkým percentá tuku v sušine, zloženie živín a energetickú hodnotu.

Bielkoviny

Energetická hodnota 1 g bielkovín = 17 kJ
Bielkoviny sú vo výžive človeka nenahraditeľné. Sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu tkanív, zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a imunitných látok. Ako zdroj energie ich organizmus využíva iba v krajných prípadoch. Základným stavebným kameňom bielkovín sú aminokyseliny. Biologicky kompletné, plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky základné aminokyseliny v správnom pomere.
V rámci redukčného režimu by bielkoviny mali tvoriť 20 % celkového energetického príjmu, čo pri príjme 5000 kJ predstavuje 60 až 75 g bielkovín na deň. Vyšší príjem bielkovín v diéte má viacero výhod: menší pocit hladu (bielkoviny majú zo všetkých hlavných živín najväčšiu schopnosť zasýtiť), množstvo svalovej hmoty zostáva zachované, neklesá teda bazálny metabolizmus a hmotnostné úbytky vydržia dlhšie.
Bielkoviny delíme na rastlinné a živočíšne. Živočíšne bielkoviny sa vyskytujú v potravinách živočíšneho pôvodu, teda v mäse, rybách, hydine, mlieku, mliečnym výrobkov a vajciach. Majú ideálny pomer plnohodnotných aminokyselín. Čím sú mäso alebo syr tučnejšie, tým je obsah bielkovín nižší! Významným zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu sú semená olejnatých rastlín (najmä sója), obilniny a obilné klíčky. Optimálne je, keď človek kombinuje v strave tak rastlinné, ako aj živočíšne zdroje bielkovín.

Vláknina

Vláknina je polysacharid, ktorý má pre výživu zásadný význam. V diétnych režimoch sa predovšetkým využíva schopnosť vlákniny zväčšovať v žalúdku svoj objem a navodzovať pocit sýtosti. Odporúčaná denná dávka predstavuje 25 až 35 g.
Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú, pričom väčšina potravín obsahuje oba typy.
Nerozpustná vláknina (celulóza, hemicelulóza, lignín) je nerozpustná vo vode, spracováva sa až v hrubom čreve pomocou črevných baktérií. Zväčšuje objem stolice a zlepšuje črevnú peristaltiku, čím pôsobí preventívne proti zápche, príznakom dráždivého hrubého čreva a vzniku nádorových ochorení čriev. Priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie a trávenie živín. Nájdeme ju v obilí, kukurici, strukovinách, zelenine, v niektorom ovocí a koreňovej zelenine.
Rozpustná vláknina (pektín, oligofruktóza) spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, trávenie a vstrebávanie živín. Jej konzumácia znižuje hladinu krvného cukru po jedle, má tiež vplyv na zníženie hladiny cholesterolu v krvi (znižuje LDL cholesterol). Je súčasťou strukovín, ovocia, obilnín, oligofruktózy a pridáva sa aj do niektorých mliečnych výrobkov.
 


Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.